Ein Leben in Balance – wer wünscht sich das nicht?! Dabei spielt die Selbstregulierung unserer Emotionen eine wichtige Rolle. Unabhängig vom Alter oder den Lebensumständen sind Emotionen ein wesentlicher Aspekt deines Alltags. Sie beeinflussen, wie wir die Welt erleben und spielen eine große Rolle in unserem Verhalten und unserer Motivation. Tja, leider sind nicht alle positiv.
Wenn du dich in Situationen wiederfindest, in denen du wütend, traurig oder ängstlich bist, steckst du möglicherweise in diesem Gefühl fest und meinst, gar keine andere Wahl zu haben, als genau diese Emotion zu erleben. Doch du hast aber sehr wohl die Wahl, wie du auf sie reagierst. Das Prinzip dahinter nennt sich „Selbstregulierung“ und ist eine wesentliches Fähigkeit für jeden, der die Kontrolle über seine emotionalen Impulse erlangen und ein ausgeglicheneres Leben führen möchte.
Was ist Selbstregulierung?
Unter Verhaltensgesichtspunkten bedeutet Selbstregulierung, dass du weißt, wieso du so handelst, weil es deinen langfristigen Interessen zugutekommt. Aus emotionaler Sicht bedeutet Selbstregulierung, dass du deine emotionalen Reaktionen überwachen und verwalten kannst, um zu vermeiden, dass du in negative Emotionen verfällst. Mit anderen Worten: wenn du dich selbst regulierst, lernst du, mit den Auswirkungen negativer Emotionen umzugehen. Du übernimmst die Kontrolle über deine Handlungen, indem du entweder eine positive Antwort einleiten kannst, oder eine negative unterlässt.
Was ist Selbstdisziplin?
Selbstdisziplin ist deine Fähigkeit, dich dahin zu bringen, etwas zu tun, von dem du weißt, dass du es tun solltest und wann du es tun solltest – ob du möchtest oder nicht. Aber was bedeutet das in der Praxis? Tadaah!, wie zu erwarten, sind viele Formen denkbar.
Stell‘ dir vor, ein Fremder wäre dir gegenüber unhöflich an der Supermarktkasse. In einer solchen Situation würdest du vermutlich wütend werden – das ist normal. Aber was bringt es dir, wenn du deinem ersten Impuls nachgibst in ähnlich grober und unhöflicher Form reagierst?
Du könntest pampig reagieren, den Volltrottel vor dir in der Schlange ebenfalls anmeckern und dann würden die Dinge rasch eskalieren. Vielleicht käme es sogar zu einer körperlichen Auseinandersetzung. Aber unabhängig vom Ergebnis wird das unangenehme Gefühl bleiben. In diesem Fall würde Selbstregulierung bedeuten: du lernst, lässig zu bleiben, anstatt verbal zurückzuschlagen. Bleib höflich, sachlich, behalte die Kontrolle, entschärfe die Situation. Auf diese Art umgehst du souverän die negativen Emotionen.
Eine andere Sichtweise auf Selbstregulierung ist, dich selbst dazu zu bringen, die Dinge zu tun, die du lieber nicht tust. Diese Situation kennst du vielleicht: Du solltest mal wieder ins Fitnessstudio gehen, hast aber keine Lust. Yeah, wie gut, dass es gerade nieselt (da kann man wirklich nur ganz schlecht vor die Tür…) und gleich wird eh deine neue Lieblingsserie gestreamt! Hier bewegt sich die Selbstregulierung über die Emotionen hinaus, weil sie mit kurzfristigen Vorteilen verbunden ist und sie konzentriert sich auf das Gesamtbild. Hier kommt Selbstregulierung der Selbstdisziplin sehr nahe.
Was ist eine emotionale Reaktion?
Wenn du eine Emotion empfindest, ist es natürlich, irgendwie darauf zu reagieren. Oder anders gesagt: Gefühle sind die Reaktionen unseres Körpers auf emotional aufgeladene Situationen. Und das hat einen bemerkenswerten physiologischen Aspekt. Angst macht, dass dein Herz schneller schlägt, Wut erhöht deinen Blutdruck.
Dieser rein körperliche Aspekt kann dann zu einer Verhaltensreaktion führen. Glück kann dich zum Lachen bringen, Traurigkeit treibt dir die Tränen in die Augen und Wut kann dich sogar dazu bringen, jemandem zu körperlich etwas anzutun.
Ein entscheidender Aspekt der Selbstregulierung ist, dass du selbst auf dem Fahrersitz für diese emotionalen Reaktionen bleibst. Gegen die rein physiologischen Veränderungen wirst du nichts unternehmen können. Du kannst aber beeinflussen, wie du deine emotionale Reaktion in deinem Verhalten äußerst. Es geht darum, dass du die angemessene und produktive Reaktion auf etwas betonst und diejenigen vermeidest, die dich nicht weiterbringen.
Es ist keineswegs ungewöhnlich, dass Menschen mit unausgeglichenen emotionalen Reaktionen zu kämpfen haben. Experten nennen diese Neigung zu starker emotionaler Erregung „emotionale Reaktivität“. Emotionale Reaktivität bezieht sich darauf, wie leicht es für jemanden ist, von seinen Emotionen und der Intensität dieser Erfahrungen überwältigt zu werden. Obwohl dieses Merkmal auch mit positiven Emotionen verbunden sein kann, denken wir dabei in erster Linie an die schlechten Gefühle wie Wut, oder Angst.
Warum bin ich so emotional?
Ich habe eben über emotionale Reaktionen und emotionale Reaktivität gesprochen. Wenn Menschen im Alltag sagen, dass sie emotional sind, beziehen sich meist darauf. Hast du dich jemals gefragt „Warum bin ich so emotional?“.
Mehrere Faktoren tragen zum Zustand der emotionalen Erregung bei, aber einer der Schlüsselfaktoren ist ein Mangel an Selbstregulierung. Wenn sich dieses Merkmals nicht richtig entwickelt hat, fühlst du dich möglicherweise nicht in der Lage, zu verhindern, dass deine Emotionen dich überwältigen. Wenn du das Gefühl hast, ständig deinen Emotionen ausgeliefert zu sein, möchtest du möglicherweise an deiner Selbstregulierung arbeiten. Glücklicherweise ist es eine Fähigkeit, die du üben kannst.
Was sind Selbstregulierungsstrategien und -fähigkeiten?
Hier sind vier Selbstregulierungsfähigkeiten, mit denen du anfangen kannst:
1. Erkennen
Es ist unmöglich, mit Emotionen umzugehen, wenn du sie nicht vorher identifiziert hast. Wenn du dir die richtigen Fragen stellst, kannst du deinem Gefühl auf den Grund gehen. Untersuch‘ also deine Gefühle und frag‘ dich, ob sich dahinter nicht eigentlich etwas Tieferes versteckt. (XXX hier ein BSP?)
2. Kognitiv neubewerten
Die kognitive Neubewertung ist eine Methode, um deinen Blick auf ein Ereignis zu ändern. Es funktioniert ungefähr so, als würdest drei Schritte nach links gehen und schonverändert sich die Perspektive. Verändere die Art, nur so über etwas nachzudenken, dass es rein negative Emotionen bei dir hervorruft. Anstatt davon auszugehen, dass deine Freundin nicht zurückgerufen hat, weil sie nicht sprechen möchte, kannst du die Situation neu bewerten und überlegen, ob die Freundin vielleicht gerade sehr viel um die Ohren hat und beschäftigt sein könnte.
3. Achtsamkeit
In einem Zustand der Achtsamkeit bist du dir deiner Gegenwart völlig bewusst, aber du beurteilst sie nicht negativ oder reagierst nicht darauf. Dies kann dir helfen, dich ins Gleichgewicht bringen und emotionalen Impulsen zu widerstehen.
4. Setz‘ dich positiven Emotionen aus!
Bemüh‘ dich zur Abwechslung mal, so viele positive Emotionen wie möglich in deinen Alltag einzubringen. Finde z.B. Aktivitäten, die dich aufbauen – und dann geh raus und mach‘ sie! Das schafft nebenbei hübschen emotionalen Teflon-Anzug für die Zeiten, in denen negative Emotionen auftreten.
Selbstregulierung bedeutet also, zu wissen, wie du deine Emotionen, Gedanken und dein Verhalten kontrollieren kannst. Deine emotionalen Reaktionen müssen nicht die „Masters of Ceremony“ sein. Wie du auf das reagierst, was um dich herum passiert, hast du selbst in der Hand. Also gib‘ dein Bestes, um dein Selbstbewusstsein zu entwickeln, indem du deine Selbstregulierung in der täglichen Praxis stärkst.
Keep calm & stay bold!
Deine Tatjana
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